Нису све калорије једнаке.
Различите намирнице пролазе кроз различите метаболичке путеве у вашем телу.
Могу имати различите ефекте на глад, хормоне и број калорија које сагоревате.
Ево 20 најздравијих намирница на свету за мршављење, подржаних науком.
1. Цела јаја
Цела јаја, која су се некада плашила због високог нивоа холестерола, сада се враћају.
Иако велика конзумација јаја повећава нивое "лошег" ЛДЛ холестерола код неких људи, она су једна од најбољих намирница за губитак тежине. Богате су протеинима и мастима и веома су заситне.
Једна студија на 30 жена са прекомерном тежином открила је да једење јаја за доручак уместо пецива повећава осећај ситости и доводи до тога да учесници мање једу у наредних 36 сати.
Друга осмонедељна студија показала је да јаја за доручак повећавају губитак тежине на дијети са ограниченим уносом калорија у поређењу са пецивом.
Јаја су такође невероватно богата хранљивим материјама и могу вам помоћи да добијете све хранљиве материје које су вам потребне на дијети са ограниченим уносом калорија. Занимљиво је да су скоро све корисне супстанце садржане у жуманцима.
резиме:јаја су веома заситна и богата хранљивим материјама. У поређењу са рафинисаним угљеним хидратима као што су пецива, јаја могу да потисну ваш апетит током целог дана и чак подстичу губитак тежине.
2. Лиснато зеленило
Лиснато поврће укључује кељ, спанаћ, краставце, блитву и неколико других.
Имају неколико својстава која их чине идеалним за дијету за мршављење, као што је мало калорија и угљених хидрата и богата влакнима.
Једење лиснатог поврћа је одличан начин да повећате свој оброк без додавања калорија. Бројне студије показују да исхрана ниске енергетске густине и дијета доводе до тога да људи уносе мање калорија.
Лиснато поврће је такође невероватно хранљиво и богато многим витаминима, антиоксидансима и минералима, укључујући калцијум, за који су неке студије показале да помаже у сагоревању масти.
резиме:Лиснато поврће је одличан додатак вашој исхрани за мршављење. Не само да имају мало калорија, већ су и богате влакнима, што вам помаже да се осећате сити.
3. Лосос
Масне рибе попут лососа су невероватно здраве и задовољавајуће, одржавајући вас ситим много сати уз релативно мало калорија.
Лосос је богат висококвалитетним протеинима, здравим мастима и разним важним хранљивим материјама.
Риба и морски плодови уопште могу садржати значајне количине јода.
Овај нутријент је неопходан за правилно функционисање штитне жлезде, што је важно за оптимално функционисање вашег метаболизма.
Истраживања показују да значајан број људи не задовољава своје потребе за јодом.
Лосос је такође богат омега-3 масним киселинама, за које се показало да помажу у смањењу упале, за коју се зна да игра главну улогу у гојазности и метаболичким поремећајима.
Одличне су и скуша, пастрмка, сардине, харинге и друге врсте масних риба.
резиме:Лосос је богат и протеинима и омега-3 масним киселинама, што га чини добрим избором за здраву исхрану за мршављење.
4. Цруцифероус поврће
Цруциферно поврће укључује броколи, карфиол, купус и прокулице.
Као и друго поврће, богато је влакнима и има тенденцију да буде невероватно заситно.
Штавише, ове врсте поврћа обично садрже пристојну количину протеина.
Они немају толико протеина као животињски производи или махунарке, али су и даље високи у поређењу са већином поврћа.
Комбинација протеина, влакана и ниске енергетске густине чини поврће крсташица идеалном храном коју треба укључити у своју исхрану када желите да изгубите тежину.
Такође су веома хранљиве и садрже једињења која се боре против рака.
резиме:Цруцифероус поврће је мало калорија, али је богато влакнима и хранљивим материјама. Њихово додавање вашој исхрани није само одлична стратегија за мршављење, већ може и побољшати ваше опште здравље.
5. Немасна говедина и пилећа прса
Месо је неправедно демонизовано.
Оптужен је за разне здравствене проблеме, упркос недостатку убедљивих доказа који би подржали ове негативне тврдње.
Иако је прерађено месо нездраво, истраживања показују да непрерађено црвено месо не повећава ризик од срчаних обољења или дијабетеса.
Према две велике прегледне студије, црвено месо има веома слабу корелацију са раком код мушкараца и никакву корелацију код жена.
Истини за вољу, месо је храна погодна за мршављење јер је богато протеинима.
Протеини су далеко најзаситнији нутријент, а дијета богата протеинима може узроковати да сагорите 80 до 100 калорија више дневно.
Истраживања су показала да повећање уноса протеина на 25% дневних калорија може смањити жељу за храном за 60%, преполовити жељу за грицкањем касно увече и узроковати губитак тежине од скоро 0, 45 кг недељно.
Ако сте на дијети са мало угљених хидрата, слободно једите масно месо. Међутим, ако једете дијету са умереним до високим садржајем угљених хидрата, бирање немасног меса може бити прикладније.
резиме:Конзумирање необрађеног немасног меса је одличан начин да повећате унос протеина. Замена неких угљених хидрата или масти у вашој исхрани протеинима може вам олакшати губитак вишка масти.
6. Кувани кромпир
Из неког разлога, бели кромпир је пао у немилост.
Међутим, има низ својстава која га чине идеалном храном – како за мршављење, тако и за одржавање здравља.
Садржи невероватно разноврстан спектар хранљивих материја - по мало скоро свега што вам је потребно.
Било је чак и извештаја о људима који су дуго јели само кромпир.
Посебно је богат калијумом, хранљивом материјом коју већина људи не добија довољно и која игра важну улогу у контроли крвног притиска.
На скали званој индекс ситости, који мери ситост различитих намирница, бели кувани кромпир је добио највише од свих тестираних намирница.
То значи да ћете се једући бели кувани кромпир природно осећати сито и јести мање друге хране.
Ако оставите кромпир да се охлади неко време након кључања, он ће формирати велике количине отпорног скроба, супстанце налик влакнима за коју се показало да има различите здравствене предности, укључујући губитак тежине.
Слатки кромпир, репа и друго коренасто поврће су такође одлични.
резиме:Кувани кромпир је једна од најзадовољнијих намирница. Посебно је добар у смањењу апетита, потенцијално сузбијајући унос хране касније у току дана.
7. Туна
Туњевина је још једна нискокалорична храна са високим садржајем протеина.
То је мршава риба, што значи да има мало масти.
Туњевина је популарна међу бодибилдерима и фитнес моделима који желе да смање калорије, јер је одличан начин да се повећа унос протеина, а да калорије и масти буду ниски.
Ако покушавате да повећате унос протеина, изаберите туњевину у конзерви у води, а не у уљу.
резиме:Туњевина је одличан немасни извор висококвалитетних протеина. Замена других макронутријената, као што су угљени хидрати или масти, протеинима је ефикасна стратегија мршављења на дијети са ограниченим уносом калорија.
8. Пасуљ и махунарке
Неки пасуљ и друге махунарке могу бити корисни за губитак тежине.
Ово укључује сочиво, црни пасуљ, пасуљ и неколико других.
Ове намирнице имају тенденцију да буду богате протеинима и влакнима, два хранљива састојка за која се показало да подстичу ситост.
Такође имају тенденцију да садрже отпорни скроб.
Главни проблем је што многи људи не подносе добро махунарке. Из тог разлога, важно је да их правилно припремите.
резиме:Пасуљ и махунарке су добар додатак вашој исхрани за мршављење. Обоје су богати протеинима и влакнима, који подстичу осећај ситости и смањују унос калорија.
9. Супе
Као што је горе поменуто, храна и дијета ниске енергетске густине имају тенденцију да доведу до тога да људи једу мање калорија.
Већина намирница са ниском густином енергије су оне које садрже много воде, као што су поврће и воће.
Али можете једноставно додати воду у храну да направите супу.
Неке студије су показале да једење исте хране направљене у супи, а не чврсте хране, чини да се људи осећају ситији и уносе знатно мање калорија.
Само пазите да у супу не додате превише масти, попут кајмака или кокосовог млека, јер то може значајно повећати њен калоријски садржај.
резиме:супе могу бити ефикасан део дијете за мршављење. Њихов висок садржај воде чини их веома заситним. Међутим, покушајте да избегавате кремасте или масне супе.
10. Свјежи сир
Млечни производи имају тенденцију да буду богати протеинима.
Један од најбољих је свјежи сир, који је углавном протеин са врло мало угљених хидрата и масти.
Свјежи сир је одличан начин да повећате унос протеина, остављајући вам осјећај ситости уз релативно мали број калорија.
Млечни производи су такође богати калцијумом, који може помоћи у сагоревању масти.
Остали млечни производи са ниским садржајем масти и високим садржајем протеина укључују грчки јогурт и скир.
резиме:Једење млечних производа са ниским садржајем масти као што је свјежи сир је један од најбољих начина да добијете више протеина без значајног повећања уноса калорија.
11. Авокадо
Авокадо је јединствено воће.
Док је већина воћа богата угљеним хидратима, авокадо је богат здравим мастима.
Посебно су богати мононезасићеном олеинском киселином, истом врстом масти која се налази у маслиновом уљу.
Иако је авокадо углавном дебео, он такође садржи много воде и влакана, што га чини нижим калоријама него што мислите.
Штавише, идеалан су додатак салатама од поврћа, јер истраживања показују да њихов садржај масти може повећати апсорпцију каротеноидних антиоксиданата из поврћа за 2, 6-15 пута.
Такође садрже многе важне хранљиве материје, укључујући влакна и калијум.
резиме:Авокадо је добар пример здравог извора масти које можете укључити у своју исхрану када покушавате да смршате. Само се уверите да конзумирате умерено.
12. Јабуково сирће
Јабуково сирће је невероватно популарно у заједници природног здравља.
Често се користи у зачинима као што су преливи или винаигрети, а неки га чак разблаже водом и пију.
Неколико студија на људима сугерише да јабуково сирће може бити корисно за губитак тежине.
Узимање сирћета заједно са оброком богатим угљеним хидратима може повећати осећај ситости и довести до тога да људи поједу 200-275 јединица. мање калорија до краја дана.
Једна 12-недељна студија на гојазним људима такође је открила да 15 или 30 мл сирћета дневно изазива губитак тежине од 2, 6-3, 7 фунти или 1, 2-1, 7 кг.
Такође се показало да сирће смањује скокове шећера у крви након оброка, што може имати различите дугорочне здравствене користи.
резиме:додавање јабуковог сирћета вашој салати од поврћа може помоћи у сузбијању апетита, што може довести до већег губитка тежине.
13. Ораси
Иако богати мастима, орашасти плодови нису толико масни као што бисте очекивали.
Ово је одлична ужина која садржи уравнотежену количину протеина, влакана и здравих масти.
Истраживања су показала да једење орашастих плодова може побољшати метаболизам, па чак и подстаћи губитак тежине.
Штавише, популационе студије су показале да су људи који једу орашасте плодове обично здравији и виткији од оних који их не једу.
Само немојте претеривати, јер су и даље прилично калорични. Ако сте склони да се преједате и једете велике количине орашастих плодова, можда је најбоље да их избегавате.
резиме:Орашасти плодови могу бити здрав додатак ефикасној исхрани за мршављење ако се конзумирају у умереним количинама.
14. Цела зрна
Иако су житарице последњих година лоше оцењене, неке врсте су дефинитивно корисне.
Ово укључује цела зрна, која су богата влакнима и садрже пристојну количину протеина.
Добро познати примери укључују зоб, смеђи пиринач и киноју.
Овас садржи бета-глукане, растворљива влакна за која се показало да повећавају ситост и побољшавају метаболичко здравље.
И смеђи и бели пиринач могу садржати значајне количине отпорног скроба, посебно ако се кува, а затим остави да се охлади.
Имајте на уму да рафинисане житарице нису здрав избор, а понекад су намирнице на којима пише „цело зрно" на етикети нездрава, високо обрађена храна која је и нездрава и гоји.
Ако сте на дијети са веома мало угљених хидрата, требало би да избегавате житарице јер садрже много угљених хидрата.
Али осим тога, нема ништа лоше у једењу целих житарица ако можете да их толеришете.
резиме:требало би да избегавате рафинисане житарице ако покушавате да смршате. Уместо тога, бирајте житарице од целих житарица – оне су много веће у влакнима и другим хранљивим материјама.
15. Чили бибер
Чили паприка може бити корисна у дијети за мршављење.
Садржи капсаицин, супстанцу за коју су неке студије показале да смањује апетит и убрзава сагоревање масти.
Супстанца се чак продаје у облику суплемената и чест је састојак многих комерцијалних додатака за мршављење.
Једно истраживање је показало да једење 1 грама црвене чили паприке смањује апетит и повећава сагоревање масти код људи који нису редовно јели паприке.
Међутим, није примећен никакав ефекат код људи који су навикли да једу зачињену храну, што указује на то да се можда изградио одређени ниво толеранције.
резиме:Конзумирање зачињене хране која садржи чили папричице може привремено смањити ваш апетит, па чак и убрзати сагоревање масти. Међутим, толеранција се повећава међу онима који редовно једу чили папричице.
16.Воће
Већина здравствених стручњака се слаже да је воће здраво.
Бројне популационе студије су показале да људи који једу више воћа (и поврћа) имају тенденцију да буду здравији од људи који га не једу.
Наравно, корелација не значи узрочност, тако да ове студије ништа не доказују. Међутим, воће има својства која их чине корисним за губитак тежине.
Иако садрже природни шећер, ниске су енергетске густине и потребно им је времена за жвакање. Осим тога, њихов садржај влакана помаже у спречавању да шећер пребрзо уђе у крвоток.
Једини људи који желе да избегну или минимизирају воће су они који су на дијети са врло мало угљених хидрата, кетогеној дијети или који имају нетолеранцију.
За већину, воће може бити ефикасан и укусан додатак дијети за мршављење.
резиме:Иако воће садржи мало шећера, лако га можете укључити у своју исхрану за мршављење. Богате су влакнима, антиоксидансима и разним хранљивим материјама које успоравају пораст шећера у крви након јела.
17. Грејпфрут
Једно воће које заслужује посебну пажњу је грејпфрут. Његови ефекти на контролу тежине су директно проучавани.
У 12-недељној студији на 91 гојазној особи, једење пола свежег грејпфрута пре оброка довело је до губитка тежине од 3, 5 фунти (1, 6 кг).
Група са грејпфрутом је такође имала нижу инсулинску резистенцију, метаболички поремећај који је повезан са различитим хроничним болестима.
Дакле, ако поједете пола грејпфрута око пола сата пре неког од ваших дневних оброка, може вам помоћи да се осећате сито и да конзумирате мање калорија.
резиме:Истраживања сугеришу да грејпфрут може потиснути апетит и смањити унос калорија када се конзумира пре оброка. Вреди покушати ако желите да смршате.
18. Чиа семенке
Чиа семенке су једна од најхранљивијих намирница на планети.
Садрже 12 грама угљених хидрата по унци (28 грама), што је доста, али 11 од тих грама су влакна.
Ово чини чиа семенке храном са мало угљених хидрата и једним од најбољих извора влакана на свету.
Због високог садржаја влакана, чиа семенке могу да апсорбују воду 11-12 пута више од своје тежине, претварајући се у гел и ширећи се у стомаку.
Иако су неке студије показале да чиа семенке могу помоћи у смањењу апетита, нису откриле статистички значајан ефекат на губитак тежине.
Међутим, с обзиром на њихов нутритивни састав, чиа семенке могу бити здрав део ваше дијете за мршављење.
резиме:Чиа семенке су веома богате влакнима, која вас испуњавају и смањују апетит. Из тог разлога, они могу бити корисни у дијети за мршављење.
19. Кокосово уље
Нису све масти исте.
Кокосово уље је богато масним киселинама средњег ланца које се називају триглицериди средњег ланца (МЦТ).
Ове масне киселине повећавају ситост боље од других масти и повећавају број сагорелих калорија.
Штавише, две студије - једна на женама и једна на мушкарцима - откриле су да кокосово уље смањује масноћу на стомаку.
Наравно, кокосово уље и даље садржи калорије, тако да је додавање на оно што већ једете лоша идеја.
Овде се не ради о додавању кокосовог уља вашој исхрани, већ о замени неких других масти за кување кокосовим уљем.
Међутим, истраживања показују да кокосово уље мање засићује од МЦТ уља, додатка који садржи много веће количине триглицерида средњег ланца.
Овде је вредно помена екстра девичанско маслиново уље, јер је вероватно једна од најздравијих масти на планети.
резиме:Кокосово уље садржи триглицериде средњег ланца (МЦТ), који могу повећати осећај ситости након јела. МЦТ уљни додаци су још ефикаснији.
20. Пуни масни јогурт
Јогурт је још један одличан млечни производ.
Неке врсте јогурта садрже пробиотичке бактерије, које могу побољшати функцију црева.
Здрава црева могу помоћи у заштити од упале и отпорности на лептин, а оба су главни хормонски фактори гојазности.
Обавезно изаберите јогурт са живим, активним културама, јер друге врсте јогурта практично не садрже пробиотике.
Такође размислите о избору пуномасног јогурта. Истраживања показују да су пуномасни млечни производи, али не и немасни млечни производи, повезани са смањеним ризиком од гојазности и дијабетеса типа 2 током времена.
Јогурт са ниским садржајем масти обично садржи шећер, па га је најбоље избегавати.
резиме:Јогурт са пробиотицима може побољшати здравље пробаве. Размислите о томе да га додате својој исхрани за мршављење, али избегавајте храну која садржи додатни шећер.
Резиме
Лако је пронаћи здраву храну коју ћете укључити у своју исхрану за мршављење.
То су углавном интегралне намирнице попут рибе, немасног меса, поврћа, воћа, орашастих плодова, семена и махунарки.
Неке прерађене намирнице, као што су пробиотички јогурт, екстра девичанско маслиново уље и овсена каша, такође су одличан избор.
Уз умереност и редовну вежбу, конзумирање ове хранљиве хране требало би да вам отвори пут ка успеху и здравијем животу.